Consejos útiles

Cómo lograr caderas perfectas: series de ejercicios

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Muchas niñas, especialmente adolescentes, piensan cómo aumentar sus caderas y darles redondez. La figura adquiere curvas femeninas debido a la reestructuración del fondo hormonal durante la pubertad y la liberación de estrógeno, la hormona sexual femenina, en el torrente sanguíneo. Si las caderas de la niña no parecen lo suficientemente redondas, puede arreglarlo sin recurrir a la cirugía. El resultado tan esperado se puede obtener ajustando la nutrición y los ejercicios especiales de fuerza, que son fáciles de realizar tanto en casa como en equipos de entrenamiento profesional en el gimnasio.

El ejercicio más efectivo para desarrollar músculo en las caderas son las sentadillas. Debe incluirse en el calentamiento o en el complejo principal. Para obtener un mayor efecto del ejercicio, debe realizarse con pesas libres. Usando una carga (por ejemplo, pesas), puede ejercitar todos los músculos de las nalgas, la espalda y las piernas. En este ejercicio, debe asegurarse de que sus rodillas no "caminen" y que sus talones no se caigan del piso. Entonces el ejercicio se realizará correctamente.

Con el fin de participar seriamente en el desarrollo muscular en las caderas y las nalgas, es recomendable adquirir pesas: con ellas, el efecto de los ejercicios aumentará varias veces. Pero las cáscaras buenas cuestan mucho dinero, y no todos tienen la oportunidad de comprar un producto de calidad. En este caso, el equipo deportivo puede reemplazar la botella de agua de 1.5 litros. Con ellos, puedes realizar ejercicios en la etapa inicial. Luego puede aumentar la carga a contenedores de 5-10 litros.

Aquellos que tengan esa oportunidad deben comprar una bicicleta estática. Con él, puedes ejercitar todos los músculos de las caderas y las nalgas sin mucho esfuerzo. Para aquellos que no tienen un simulador, una bicicleta es adecuada. Si va a dar una caminata de media hora en el parque todos los días, el efecto se notará en unos días.

Sentadilla clásica. Casi todos los músculos del torso inferior están involucrados en este ejercicio. Esto permite no solo aumentar el ancho de los muslos, sino también mejorar la postura, eliminar el exceso de grasa del abdomen y bombear la prensa.

Posición inicial: piernas juntas, hombros separados, brazos extendidos frente a usted. Técnica de ejecución:

  • Póngase en cuclillas para que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, y las caderas estén paralelas al piso.
  • El pie no debe arrancarse del piso, de lo contrario puede perder el equilibrio durante el ejercicio.
  • Antes de comenzar la sentadilla, debe respirar profundamente y sentarse mientras exhala.

En la etapa inicial de las clases, se recomienda completar 4 enfoques 10-15 veces. A medida que el cuerpo se acostumbra a las cargas, el número de sentadillas debe incrementarse gradualmente.

Los ejercicios de construcción muscular deben realizarse lentamente, sin prisas ni complicaciones. Los músculos deben estar lo más apretados posible.

Plie en cuclillas. Este ejercicio involucra los bíceps del muslo y los músculos glúteos. La posición en cuclillas hace que las formas sean más redondeadas y las piernas delgadas.

Posición inicial: las piernas se extienden lo más ancho posible, los calcetines se giran hacia afuera, las manos se abrochan frente al cofre. Técnica de ejercicio:

  • Debe agacharse de tal manera que las nalgas no caigan por debajo de las rodillas, la espalda debe estar absolutamente plana y no doblarse en la parte inferior de la espalda.
  • Agachado, debe permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a su posición original.
  • El ejercicio es necesario para 4 series de 10-12 sentadillas.

Estocadas. El ejercicio entrena perfectamente los músculos de las caderas y es la prevención de la celulitis.

Posición inicial: la espalda es recta, las manos en el cinturón o en los costados. Algoritmo de ejecución:

  • El pie derecho se debe adelantar y bajar para que la pierna escalonada forme un ángulo de 90 grados, el pie izquierdo también debe bajarse, pero no tocar el piso.
  • En esta posición, debe permanecer unos segundos y luego volver a su posición original.
  • Es necesario hacer 20 estocadas en cada pierna.

Puedes lanzarte de la misma manera.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe hacer un calentamiento. Todos lo eligen por su cuenta, sin embargo, los ejercicios que trabajan las articulaciones y todos los grupos musculares deberían ser parte de ello.

  1. 1. Se pone en cuclillas con peso. Posición inicial: las piernas se extienden de par en par, los calcetines se vuelven hacia afuera, se sostiene un peso en las manos bajas. Póngase en cuclillas con 4 recuentos lo más profundo posible. Se recomienda realizar tres enfoques 15 veces.
  2. 2. Presione las caderas. Posición inicial: sentado en una silla, entre las rodillas se sujeta una pelota o cualquier otro objeto elástico. La pelota debe ser apretada con fuerza para sentir tensión en las caderas y las nalgas. El número recomendado de repeticiones es de 3 series de 30 veces.
  3. 3. Amplios columpios con patas. Posición inicial: la pierna se fija en el bucle del crossover, la espalda es recta. Se debe llevar una pierna a la distancia máxima posible y colocarla contra la pierna de soporte. Luego debe cambiar su pierna a otra y repetir el ejercicio. Se recomienda que haga tres series de 45 veces en cada pierna.

El complejo con pesas se puede combinar con ejercicios diseñados para realizar en casa.

Para aumentar rápidamente el volumen de las caderas, la gimnasia no es suficiente. También debe controlar su dieta: coma más alimentos con proteínas: productos lácteos, carne, pescado, huevos. Necesita moverse más en la vida cotidiana: suba las escaleras, y no en el elevador, realice largas caminatas a pie.

Complejo de muslo elástico

Complejo de muslo elástico

El cuerpo de la mujer está programado para el embarazo, por lo que la piel de las nalgas en el sexo débil es muy elástica y las células grasas están activas. Este es un ambiente ideal para la acumulación de grasa corporal y la aparición de celulitis.

La buena noticia es que las nalgas están formadas por varios grupos musculares, que puedes ejercitar diariamente sin la necesidad de que un cirujano plástico encuentre tus hermosas caderas. Estos conjuntos de ejercicios se pueden realizar incluso en casa, en la mañana o en la noche, lo más importante, no se pierda las clases. Entonces lograrás tu objetivo.

Ejercicio de grasa corporal a cuatro patas

Ejercicio de grasa corporal a cuatro patas

Párese a cuatro patas, estire los brazos, la espalda recta, sin doblarse.

Mientras exhala, levante una pierna hacia un lado en ángulo recto, enderezándola, pero sin mover la pelvis. Baje la pierna mientras inhala. Repita el ejercicio 10 veces seguidas con cada pierna.

Ejercicio de reducción de cadera

Ejercicio de reducción de cadera

Párese a cuatro patas, estire los brazos, la espalda recta, sin doblarse.

Ejercicio de reducción de cadera

Levante la pierna en ángulo recto sin doblar la rodilla ni mover la pelvis. Mantenga la posición durante 3 segundos. Regrese a la posición inicial. Realice varias series de 10 veces seguidas con cada pie.

Ejercicio para caderas elásticas acostadas sobre su espalda

Ejercicio para caderas elásticas acostadas sobre su espalda

Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, extienda los brazos y colóquelos en el piso, ligeramente separados.

Ejercicio para caderas elásticas acostadas sobre su espalda

Rasga tus glúteos y retrocede del piso, descansando sobre tus hombros, brazos y piernas. Mantenga la espalda recta (intente) y maximice las nalgas durante 5 segundos. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos. Repite 15 veces.

Ejercicio elástico de cadera

Ejercicio elástico de cadera

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos extendidos frente a usted paralelos al piso.

Ejercicio elástico de cadera

Mantenga la espalda recta y agachada, doblando las rodillas en ángulo recto. Haz 3 series de 10 veces.

Haga ejercicio para las nalgas elásticas acostadas de lado

Acuéstese de lado, doble la parte inferior de la pierna por la rodilla y recuéstese en el piso, con la parte superior de la pierna extendida.

Haga ejercicio para las nalgas elásticas acostadas de lado

Apoyado en el codo, levante la parte superior de la pierna sin arquear la espalda y dirigir el dedo del pie lo más abajo posible. Haz 10 oscilaciones hacia adelante, 10 hacia arriba y hacia abajo. Entonces cambia tu pierna. Sigue algunos enfoques.

Ejercicio en transporte público

Ejercicio en transporte público

El transporte público es como un gimnasio: aquí tienes que balancear las piernas, los brazos, mantener el equilibrio y hacer ejercicios con pesas, cuando el vecino a un lado pone tu mano sobre tu hombro, por ejemplo.

También puede realizar un ejercicio para sus caderas durante un viaje maravilloso. Su esencia no es pararse y empujar a todos. Solo necesita forzar y relajar las nalgas varias veces. Al mismo tiempo, tal ejercicio ayudará a aliviar la tensión nerviosa del viaje.

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